一、“三減”核心信息
（一）減鹽核心信息
1.認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害：食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
2.控制食鹽攝入量：中國(guó)居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝量不超過(guò)5克，2-3歲幼兒不超過(guò)2克，4-6歲幼兒不超過(guò)3克，7-10歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。
3.使用定量鹽勺：少放5%-10%的鹽并不會(huì)影響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味
4.少吃咸菜多食蔬果：少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。
5.少吃高鹽的包裝食品：少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
6.逐漸減少鈉鹽攝入：減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺(jué)對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
7.閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表：在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。
8.外出就餐選擇低鹽菜品：盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。
9.關(guān)注調(diào)味品：建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。
10.警惕“藏起來(lái)”的鹽：一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺(jué)不到咸味，但都含有較多的不可見(jiàn)鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。
（二）減油核心信息
1.科學(xué)認(rèn)識(shí)烹調(diào)油：烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2.控制烹調(diào)油攝入量：中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。
3.學(xué)會(huì)使用控油壺：把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
4.多用少油烹調(diào)方法：烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。
5.少用多油烹飪方法：建議少用煎炸的方法來(lái)烹飪食物，或用煎的方法代替炸，也可減少烹調(diào)油的攝入。
6.少吃油炸食品：少吃或不吃如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等油炸食品，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放油，和少點(diǎn)油炸類菜品。
7.少用動(dòng)物性脂肪：建議減少動(dòng)物性脂肪的使用數(shù)量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。
8.限制反式脂肪酸攝入：建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
9.不喝菜湯：烹飪菜品時(shí)一部分油脂會(huì)留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。
10.關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表：學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
（三）減糖核心信息
1.減糖來(lái)減添加糖：各人群均應(yīng)減少添加糖(或稱游離糖)的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2.認(rèn)識(shí)添加糖：添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
3.糖的危害多：飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。
4.控制添加糖攝入量：中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
5.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料：含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。
6.嬰幼兒食品無(wú)需添加糖：嬰幼兒建議喝白開(kāi)水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。
7.減少食用高糖類包裝食品：建議減少餅干、冰淇淋、糖果、糕點(diǎn)等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。
8.烹飪過(guò)程少加糖：家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。
9.外出就餐巧點(diǎn)菜：在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
10.用白開(kāi)水替代飲料：人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開(kāi)水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水，女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。
二、“三健”核心信息
（一）健康口腔核心信息
1.口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。
2.每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
3.普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
4.家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
5.使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)
6.餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。
7.減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。
8.兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
（二）健康體重核心信息
1.各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.定期測(cè)量體質(zhì)指數(shù)(BMI)，維持健康體重。體質(zhì)指數(shù)(BMI) =體重(kg)/身高（m）²,18歲及以上成年人體質(zhì)指數(shù)(BMI)<18.5為體重過(guò)低；18.5≤BMI<24 為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28 為肥胖。
3.成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。
4.能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
5.按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。
6.超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。
7.兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食。
8.老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
9.提倡安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
（三）健康骨骼核心信息
1.骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。
2.骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量, 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
3.人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
4.富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
5.平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
6.適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
7.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。
8.不嗜煙。無(wú)論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
9.不過(guò)量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制標(biāo)準(zhǔn)在啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)。
10.高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)，早診斷。
